徒步不当影响健康 专家告诉你如何徒步最科学

    自上世纪80年代传入中国以来，徒步运动越来越受到人们青睐。作为新兴的休闲体育运动，与其他户外运动相比，徒步的门槛比较低，也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。

　　然而，你知道吗？徒步虽然具有安全性高、简便易行、低碳环保的优点，但如果不具备相关常识，没有必要的准备和恰当的方法，一样会带来人体健康的损伤。为此，记者专访了四川省人民医院中医骨科副主任医师段华，他从徒步的骨关节保护方面向爱好者们给出了以下建议。

　　徒步前应做好哪些准备？

　　段华：首先要对自身身体状况有正确的评估，从而设计循序渐进的徒步运动计划。要慎重选择适合自己的距离，最好与自己相同年纪的人群一同徒步。例如，年龄较大、身体较弱、肌力较弱、较少运动的人如果一开始就投入长距离徒步，或者参加比自己年轻许多的人群的活动，肌肉力量、筋骨都不够强健，可能会出现肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤、韧带拉伤，甚至肌纤维断裂、肌腱撕裂等。

　　其次，需要根据自身情况设计徒步线路。对于中年以后、体重超标、关节有退变的人们，不建议设计爬坡下坎和上下梯子的路线，不建议跳跃和跑步。否则，势必会增加关节负担，加速关节磨损导致骨关节炎。

　　徒步需要哪些装备？

　　段华：徒步的装备并不简单，单说鞋子、袜子就很讲究。当足底接触地面，人体的重量传达到地上，地面会给人体不小于体重的反作用力。比如，体重50公斤的人每一步至少会有50公斤的力加在足底并顺着人体重力线向上传递，经过踝关节、膝关节、脊柱、甚至传达到头部。所以，需要我们鞋有很好的减震作用。如果鞋子没有选好，我们的关节、脊柱甚至头部都会受到冲击。如果踝、膝关节和颈腰本来就有问题的人们，采用护具也是必要的。除减震以外，鞋子必须贴合包紧脚，避免脚在鞋子内滑动容易磨破皮或磨起泡。如果有条件穿戴衣裤等其他专业装备，将会起到更好的保护效果。

　　徒步前是否需要热身？

　　段华：一定要预热身体、拉伸关节肌肉，这一点非常重要。所有正规运动员在完成这一点上的认真程度不亚于训练本身。对于我们运动来说，也是必不可少的。否则，很容易出现运动伤。

　　徒步时如遇身体不适该怎样应对？

　　段华：徒步不仅仅是腿在行走，而是双手摆动起来，腰部用力带动臀部，大腿带小腿行走的一项全身运动。宜匀速而有节奏并配合好呼吸。呼吸可以比平时稍快，但不能出现张口抬肩或喘气。加、减速宜缓慢进行。不宜追赶他人，如果感到力不从心，适时休息，补充能量，如果感到不适，应该立即退出并及时处理。

　　徒步时应怎样补充能量？

　　段华：水分是必须的，补充能量和无机盐最好最快的途径是葡萄糖盐水。维生素、钙都是需要补充的。固体以碳水化合物为宜，如面包、馒头都是比较快速转化的能量物质。

　　徒步遇到损伤时应如何处理？

　　段华：告知大家一个“大米”原则，就是RICE。R是rest，休息，受伤部位停止运动。I是ice，冰敷，立即用冰袋进行冰敷（要避免冻伤）。C是compression ，加压包扎，最好用弹力绷带对伤处进行加压包扎。E是elevation，患处抬高，避免淤血肿胀。如果损伤重或自己处理无好转，请医生帮助你。

　　还有不到10天时间，由成都市武侯区委宣传部、人民网股份有限公司四川分公司主办的2016徒步迎新活动（武侯站）就要开走啦！希望各位报名参加这场四川史上规模最大千人夜徒活动的网友认真参照专家的建议，做好徒步准备，和我们一起，“不忘初心·走向明天”。